Mrz. 2019:

Mangelerscheinungen des Körpers sind zur kalten Jahreszeit keine Besonderheit. Umso wichtiger ist es zu wissen, wie man seine Vitaminreserven erfolgreich auffüllt und sich für die letzten kalten Wochen bis zum Frühling wappnet. Der Winter liegt einem sprichwörtlich schwer in den Knochen. Bei frostigen Temperaturen ist unser Organismus ordentlich gefordert und Vitaminmängel äußern sich über Symptome wie stumpfes Haar oder brüchige Fingernägel. Auch das Immunsystem wird bei mangelnder Vitaminzufuhr und aufgebrauchten Reserven geschwächt. Dann wirkt der Körper müde, ist anfälliger für Infekte oder auch Depressionen. Neben Vitaminen sind Aminosäuren wichtige Bausteine in unserem Organismus. Diese sorgen zum Beispiel für den Aufbau von Körpergeweben und für die Synthese von körpereigenen Proteinen wie Enzymen und Immunproteinen. Daher sind Aminosäuren auch für das Immunsystem von großer Bedeutung.

Was viele nicht wissen: Manche Vitamine kann der Körper über einen längeren Zeitraum speichern. Andere wiederum müssen dem Organismus stetig zugeführt werden, um ihn gesund und fit zu halten. Bei einem kurzfristigen oder erhöhten Vitaminbedarf kann es durchaus sinnvoll sein, den Körper mittels Vitamin- und Nährstoffsupplementen wieder in Schwung zu bringen.

Vitamine
Grundsätzlich können Vitamine in fettlöslich und wasserlöslich unterschieden werden. Vitamin A, D, K und E gehören zu den fettlöslichen Vitaminen, während die B Vitamine und Vitamin C wasserlösliche Eigenschaften aufweisen. Daraus leitet sich auch die Länge des Speicherzeitraumes im Körper ab.

Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine kann unser Organismus über einen gewissen Zeitraum (abhängig vom jeweiligen Vitamin) speichern. Bei der Ernährung sollte man also darauf achten, diese Vitamine zusammen mit gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Isst man etwa Salat oder Gemüse mit Olivenöl, so kann der Körper die enthaltenen Vitamine besser aufnehmen und speichern.

Karotten, Mozzarella, Fisch und Tomaten sind beispielsweise gute Lieferanten von Vitamin A. Das fördert die Sehkraft und sorgt für einen gesunden Teint. Vitamin E ist in Avocados, Nüssen, Petersilie und Leinsamen in reichlicher Menge enthalten und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Mangold oder Grünkohl füllen unseren Vitamin K Speicher auf. Vor allem beim „Sonnen-Vitamin“ D, das wir für die Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion benötigen, kommt es jahreszeitenbedingt im Winter häufig zu Mängeln. Unser Organismus kann Vitamin D zwar über mehrere Monate hinweg speichern, die Reserven reichen aber in der Regel nicht aus, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, auch zur frostigen Zeit regelmäßig die Sonne zu genießen. Bei älteren Menschen, Schwangeren und Kindern leert sich das Vitamin D Depot schneller. Um diesem Effekt erfolgreich gegensteuern zu können, kann eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein.

Wasserlösliche Vitamine
Eine tägliche Aufnahme von den wasserlöslichen Vitaminen ist nicht nur empfehlenswert, sondern von enormer Wichtigkeit für einen funktionsfähigen Organismus. Wie der Name bereits vermuten lässt, werden die wasserlöslichen Vitamine über den Schweiß und Urin vom Körper nämlich wieder ausgeschieden. Lediglich Vitamin B12 kann für längere Zeit in der Leber gespeichert werden und bildet so eine Ausnahme in der Gruppe der B-Vitamine.

Vitamin C sorgt für eine normale Funktion des Immunsystems und kann beispielsweise in Form von Zitrusfrüchten, Sanddorn oder Sauerkraut aufgenommen werden. Für die Aktivierung des Stoffwechsels ist die Gruppe der B-Vitamine zuständig. So tragen Vitamin B1, B2, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin und Vitamin B12 zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. In Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Eiern sind diese Vitamine in ausreichender Dosis enthalten. Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung und unterstützt eine normale Aminosäurensynthese. Dieses finden wir etwa in Spargel, Eiern und frischem Spinat.

Generell gilt: Wer viel frisches Obst und Gemüse sowie weitere vitaminreiche Nahrungsmittel zu sich nimmt und regelmäßig Zeit in der frischen Luft verbringt, der füllt seine Vitaminreserven und stärkt so die Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel können hier eine sinnvolle Unterstützung darstellen. .

Literatur:
(1) Troesch, B., Hoeft, B., McBurney, M., Eggersdorfer, M., & Weber, P. (2012). Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal of Nutrition, 108(4), 692–698. Cambridge University Press.
(2) Pawel Pludowski, William B. Grant, Harjit Pal Bhattoa, et al.(2014) , “Vitamin D Status in Central Europe,” International Journal of Endocrinology, Vol. 2014, 12 pages.
(3) Li, P., Yin, Y., Li, D., Woo Kim, S., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. British Journal of Nutrition, 98(2), 237-252
(4) White, D.J., Cox, K.M., Peters, R., Pipingas, A., & Scholey, A. (2015). Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers in Young Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 7(11), 9005-17

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